Avantajları nelerdir? Keto diyeti düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı, orta proteinli bir diyettir. Takip etmesi kolaydır ve malzemelerin çoğu zaten buzdolabınızda bulunabilir. Ana prensibi, kilo vermede hızlı sonuçlar elde etmenizi sağlayan minimum düzeyde karbonhidrat tüketimidir.
Ne dikkate alınmalı? Her diyet gibi keto gıda sisteminin de belirli sınırlamaları vardır. Ve sadece kilo vermek değil, sağlığınıza zarar vermemek istiyorsanız yazımızı sonuna kadar okuyun.
Yeni başlayanlar için keto diyetinin özü ve faydaları
Ketojenik veya keto diyeti, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı, orta proteinli bir diyettir. Bu diyetin benzersizliği, vücudun enerji elde etmek için glikoz yerine karaciğerde üretilen ketonları kullanmasıdır. Glikoz azaldığında vücut ketoz adı verilen bir duruma girer.
Ketoz, insan vücudunun yetersiz karbonhidrat alımıyla hayatta kalmasına yardımcı olan ana enerji kaynağı olan ketonların sentezlenmesi ve aktif olarak kullanılması sürecidir. Karaciğer aynı zamanda depolanan ve tüketilen yağlardan elde edilen ketonları da üretir. Alternatif ve evrensel bir enerji kaynağıdırlar.
Diyetiniz yağlı gıdaları artırıp karbonhidrat alımını azalttıkça vücudunuz ketonları kullanmaya başlar. Ketonların belirli bir miktarı vücuda faydalıdır.
Yeni başlayanlar için keto diyetinin temeli, minimum miktarda karbonhidrat içeren bir diyet geliştirmektir. En uygun olanı günde 40-50 g'dır. Zamanla, aşağıdaki oranlarda besin oranına geçebilirsiniz: %65 yağ, %30 protein, en fazla %5 karbonhidrat. Basitçe söylemek gerekirse, karbonhidrat alımınızı en aza indirmeniz gerekir.
Bir diğer önemli nokta ise yemeğin kalori içeriğidir. Kilo vermek istiyorsanız günlük normal kalori alımınızı 300-500 kcal kadar azaltmanız gerekir. Kas kütlesi kazanmanız gerekiyorsa tam tersini yapın; 300-500 ekstra kalori ekleyin. Önemli nokta! Keto diyeti sırasında günlük 1 kg ağırlığa yaklaşık 40 ml su içmek kesinlikle gereklidir.
Ketojenik Diyetin Faydaları
Keto diyetinin birçok avantajı vardır:
- Enerji kaynağı olarak yağ rezervlerinin israfı nedeniyle kilo kaybı meydana gelir;
- kan şekeri seviyeleri düşer, bu da şeker hastalarına fayda sağlar;
- Ketonlar beyin için mükemmel bir enerji kaynağıdır, dolayısıyla performans artacaktır;
- Yağlı yiyecekler daha fazla kalori içerir, bu da açlığı kontrol etmeyi kolaylaştırır;
- kan basıncı kontrol altında;
- Ciltte daha az sivilce ve sivilce var, cildin durumu yavaş yavaş iyileşiyor;
- Ayrıca herhangi bir keto diyeti menüsü, bir ay içinde hafiflik hissine ve iyileşen bir ruh haline yol açar.
Keto diyeti türleri
Keto diyeti günü için bir menü geliştirmeye başlamadan önce çeşitlerine karar vermekte fayda var çünkü bu geniş bir konsept.
- Standart veya klasik. Yağların oranı %90, proteinler %6, karbonhidratlar %4'tür.
- Değiştirilmiş. Yağlar - %65, proteinler - %30, karbonhidratlar - %5.
- Hedef. Normal günlerde klasik keto diyetine uymanız, spor aktivitesi yapılan günlerde ise karbonhidrat miktarını arttırıp yağ miktarını azaltmanız gerekiyor.
- Döngüsel keto diyeti. Yağsız kas kütlesi oluşturmaya başlayan sporculara yöneliktir. Aşağıdaki programa uymanız gerekir: 4 gün - klasik keto diyeti, 2 gün - "karbonhidrat yüklemesi", 1 gün - geçiş. Bu tip keto kronik hastalıkları olan kişiler için uygun değildir. Uzun süreli kullanıma yönelik değildir ve kuvvet antrenmanlarıyla uyumlu değildir.
- Artan protein içeriğine sahip keto diyeti. Bu durumda karbonhidrat miktarı %5, protein miktarı %30, yağlar %65 içerisinde kalır. Bu tip keto diyetini yaşlılar ve kas kütlesini korumak isteyen vücut geliştiriciler uygulayabilir.
- Sınırlı. Sadece karbonhidrat miktarı değil aynı zamanda kalori miktarı da azalır. Kanser hastalarına sınırlı bir keto diyeti reçete edilir.
- Vegan/vejetaryen. Hayvansal besinler (proteinler ve yağlar) yerine bitki besinleri kullanılır.
Keto diyetinde yiyebileceğiniz ve yiyemeyeceğiniz şeyler
Keto diyetinde yenecek yiyeceklerin listesi dikkatlice derlenmelidir. Vücut, daha fazla karbonhidrat kısıtlaması ile ketoz durumuna daha hızlı girecektir. Ancak bu geçişin kademeli olarak gerçekleştirilmesi önemlidir. Yağ ve protein açısından zengin gıdaları diyete dahil ederek karbonhidratları kısıtlamaya devam etmeniz önerilir.
Keto diyeti yaparken aşağıdaki yiyeceklerden kaçının:
- İşlenmiş ve tatlı gıdalar
- Tohumlardan sıkılan tüm yağlar (ayçiçeği, keten tohumu, pamuk tohumu, kolza tohumu, üzüm çekirdeği, soya fasulyesi, mısır vb. ).
- Her türlü tahıl ve ekmek ürünleri.
- Yumrulu sebzeler (patates, pancar, tatlı patates) - yeraltında yetişen her şey. Havuç ve soğan çok az miktarda yenebilir.
- Avokado ve zeytin dışındaki tüm meyveler.
- İnek sütü, her türlü, hatta tam yağlı bile.
- Her zamanki tatlılar.
Ve tam tersine şunları kullanmalısınız:
- balık ve et: sığır eti, domuz eti, kuzu eti, kümes hayvanları;
- yumurtalar;
- yağ içeriği yüksek süt ürünleri: ekşi krema, süzme peynir, kefir, krema, tereyağı ve sert peynir. Önemli! Bir adaptasyon sürecinin ardından tanıtılan;
- koyu yeşil yapraklı sebzeler: marul, dereotu, maydanoz, ıspanak, roka vb. ;
- bitkisel yağlar: zeytin, hindistancevizi, avokado yağı.
Keto diyetine başlamadan önce vücudunuzu hazırlamanız önemlidir. Diyete başlamadan yaklaşık bir ay önce karbonhidrat alımınızı azaltmalısınız. Tatlı ve unlu mamullerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Gerçekten aç olduğunuzda yemek yemelisiniz: Günde 2-3 kez. Atıştırmalıklar yasaktır. Dozlar arasında su, maden suyu içirin. Safra kesesi ile ilgili problemleriniz varsa, bölünmüş öğünler gereklidir: günde 3-4 defa.
Yeni başlayanlar için örnek keto diyeti menüsü
Aşağıda yeni başlayanlar için 3 gün boyunca gösterge niteliğinde bir keto diyet menüsü sunuyoruz.
1. Gün (1672 kcal, 77 gr protein, 130 gr yağ, 25 gr karbonhidrat, 40 gr lif)
Kahvaltı: chia pudingi
Akşam yemeği:
- Ton balığı filetosu 100 gr
- Soğuk sıkım zeytinyağı 1 yemek kaşığı. l.
- Kuşkonmaz 5 adet
- Avokado 1⁄2
- Domates 1 adet.
Akşam yemeği:
- Kıyma %80 100 gr (pirzola)
- Herhangi bir yeşil yapraklı sebzeden salata (pazı, ıspanak, karalahana buzdağından daha iyidir), zeytinyağı 1 yemek kaşığı.
Tatlı:
- Badem ezmesi 3 yemek kaşığı. l.
- Yaban mersini 30 gr
2. Gün (1491 kcal, 81 gr protein, 113 gr yağ, 26 gr karbonhidrat, 22 gr lif)
Kahvaltı:
- Bronecoffee (1 yemek kaşığı tereyağı, 1 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı)
- Füme somon 100 gr (krem peyniri somon dilimlerine sarın)
- Krem peynir (Philadelphia) 20 gr
- Yaban mersini 20 gr
Akşam yemeği:
- Tavuk budu 1 adet.
- Salata: 2 su bardağı yeşillik, 1 salatalık, 1 domates, 1 su bardağı mantar, 0, 5 avokado, kabak çekirdeği 20 gr, zeytinyağı 1 yemek kaşığı. l. , tuz, karabiber
Akşam yemeği: sebzeli dana çorbası: sığır eti 112 gr, 1 küçük havuç, 2 bardak lahana, 20 gr soğan, sade yağ 2 yemek kaşığı. l. havuç, soğan ve sığır eti kızartmak için.
3. Gün (1593 kcal, 74 gr protein, 127 gr yağ, 27 gr karbonhidrat, 22 gr lif)
Kahvaltı:
- Yumurta 2 adet
- Pastırma 2 dilim
- Avokado 0. 5
- Yaban mersini 20 gr
- Kahve kreması 20 gr
Akşam yemeği:
- Somon 100 gr ızgara veya fırında
- Salata: 0, 5 su bardağı enginar kalbi, 2 su bardağı roka, 10 adet çeri domates, 4 yemek kaşığı zeytinyağı. l. , elma sirkesi veya limon suyu
Akşam yemeği:
- Antrikot biftek 80 gr
- Beyaz lahana 0, 25 baş, pastırma yağında 2 yemek kaşığı haşlanmış. l. havuç ile birlikte 1 adet.
Dilerseniz keto diyetini uygulamaya başladıktan sonra haftalık ve aylık menü oluşturabilirsiniz. Bu beslenme şekli vücudumuzu farklı bir formatta çalışmaya iter. Vücut, yağ depolamak yerine yağ rezervlerini enerji kaynağı olarak kullanarak ketoz sürecini başlatır.
Keto diyeti besleyici ve kalori açısından yoğundur, bu da yetersiz beslenme nedeniyle bozulmayı önlemenizi sağlar. Gerekli günlük kalori alımını korumak da oldukça kolaydır. Diyet protein ve yağ açısından yüksek olduğundan 7 günde fazla kilo kaybetmezsiniz. Ancak ayda 3-5 kilo vermek oldukça mümkün. Ancak burada vücudunuzun kişisel özelliklerini dikkate almak gerekir.
Keto diyetinin tehlikeleri nelerdir?
- Aşağıdaki durumlarda keto diyeti yasaktır:
- hamilelik ve emzirme döneminde;
- karaciğer, böbrek, safra kesesi hastalıkları için;
- keto diyeti çocuklar ve yaşlılar için reçete edilmemiştir (tıbbi endikasyonlar hariç);
- herhangi bir akut hastalık sırasında.
Beslenme dengesizliğinin zayıf insanlar için zararlı olduğu unutulmamalıdır. Yağ ve karbonhidrat içeriği fazla olan besinleri yediğimiz zaman karbonhidratlar enerjiye dönüşür, vücudumuz ilk önce bunları kullanır. Aynı zamanda yağlar da yedekte birikir ve bu da bazı kişilerde obeziteye ve sağlık sorunlarına yol açar. Keto diyetinin ilkelerini uygulamaya başlayarak, vücudunuzun yağları enerji kaynağı olarak kullanması için diyetinizi değiştireceksiniz.
Keto diyetinde elektrolitlerin vücuttan uzaklaştırılmasından kaynaklanan baş dönmesi, sinirlilik ve baş ağrıları yaşayabilirsiniz. Bunu önlemek için bol miktarda sıvı tüketin. Ayrıca vücutta su tutmak ve elektrolitleri yenilemek için tuzlu yiyecekler de tüketmelisiniz.
Bazı durumlarda keto diyetini takip etmek yan etkilere neden olabilir:
- Mineral eksikliği (özellikle magnezyum) nedeniyle kramplar meydana gelebilir.
- Vücuttaki toplam su içeriğinin azalması kabızlığa neden olur. Bunu önlemek için düzenli olarak bol miktarda su içmeniz (günde yaklaşık 3 litre) ve lif açısından zengin yiyecekler yemeniz gerekir.
- Elektrolitlerin sızması taşikardiye yol açar. Sorun potasyum alınarak çözülür.
- Vücudun ana enerji kaynağı olarak yağı kullanan yeni bir diyete uyum sağlaması nedeniyle fiziksel performans düşer. Yorgunluk ve uyuşukluk, keto diyetinin ilk haftasında tipiktir ve genellikle kısa sürede kaybolur.
- Keto diyeti yaparken saçlarınızın dökülmeye başlaması çok nadirdir. Bu, mikro elementlerin eksikliği nedeniyle ortaya çıkar, bu nedenle diyetle birlikte vitamin takviyeleri de alınmalıdır.
- Kolesterol seviyeleri artar. Bu artış, kalp ve damar hastalıkları olasılığını azaltan yüksek yoğunluklu lipoproteinlerle ilişkilidir. Keto diyeti ile kilo kaybına bağlı olarak trigliserit seviyeleri azalır. Ağırlık normale döndüğünde sayıları da normale dönecektir.
- Yukarıdakilere ek olarak yan etkilerden biri de döküntü olabilir. Döküntülerin varlığı karaciğerin detoksifikasyonla baş edemediğini gösterir. Ketoya adaptasyonun karakteristiği.
Keto diyetine başlamadan ve yeni bir menü oluşturmadan önce olası yan etkileri dışlamak için mutlaka doktorunuza danışın.