Ortak çabalarımız ve deneylerimiz sayesinde, aşağıdakileri yapmanıza olanak tanıyan kilo verme kuralları geliştirildi:
- Katı diyet kısıtlamalarından kaçının
- Yiyeceklerdeki kalorileri saymayın
- kendi zevkinize göre ürünleri seçin
- kendinizi tatlılardan ve unlardan mahrum etmeyin
- ilerlemenin durgunluğuyla etkili bir şekilde başa çıkmak
İradeniz yoksa kendinizi kilo vermeye nasıl zorlayabilirsiniz?
Bugün hakkında yazdığım beslenme şekli, düşük karbonhidratlı bir diyete dayanmaktadır. Teoriye girmeyeceğim. Bugünkü yazımızın amacı, akşamları buzdolabında üzülmenize gerek kalmadan aynı zamanda kilo vermeye devam edebileceğiniz bir diyet oluşturmaktır.
Bu sayede "arızalar", depresyon ve periyodik olarak her şeyi bırakma arzusu yaşamayacaksınız. Kilo verirken çok az insanın düşündüğü en önemli nokta budur. Yalnızca "kilo verme" beslenme ilkelerine uzun vadeli bağlılık, iyi sonuçlara yol açacaktır. Bir, hatta iki hafta sıkı bir diyet uygularsanız birkaç kilo verebilirsiniz. Ancak tüm bunlar normal beslenmeye dönüşle birlikte geri dönecek. Bunu bir kereden fazla yazdım: Kilo vermek yeterli değil, asıl önemli olan sonucu korumaktır. Ve bu ancak yeme alışkanlıklarınızı değiştirmenizle mümkündür. Size tam olarak bu konuda yardımcı olacağım.
Haftada 5 kilo nasıl kaybedilir ve karın yağları eritilir
Peki, hazırlık hakkında biraz daha. Birçok insan kilo vermek için sadece ağzınızı kapatmanız gerektiğini düşünüyor. Bu temelde yanlıştır. Kilo vermeye hazırlanmak yeni bir yaşam tarzına hazırlanmak demektir. Hayır, daha karmaşık ya da münzevi olmayacak, sadece farklılaşacak. Mümkün olduğu kadar çabuk sonuç almaya başlamak istiyorsanız, temel kurallara sıkı sıkıya uymaya hazırlıklı olmanız gerekir:
- Her gün aynı saatte tartılın (ideal olarak sabah tüm banyo prosedürlerinden sonra)
- İlgili çevreleri her üç günde bir aynı saatte ölçün (tercihen sabahları)
- Günlük yemek günlüğü tutmak
Bu adımlar kilo vermeye tam donanımlı başlamanızı sağlayacaktır. Sabah tartısının minimum ağırlığı gösterdiğinin açık olduğunu düşünüyorum. Aynı gün akşam kilonuzu kontrol ederseniz, sabah tartıldığınıza göre en az 1 kg daha fazla göreceksiniz. Ve yanlışlıkla kilo aldığınızı düşüneceksiniz. Bu nedenle, günde bir kez tartılmak için belirli bir zaman seçin ve buna bağlı kalın.
Kilo vereceğiniz vücut çevresini ölçmek de çok önemlidir. Ağırlığın birkaç gün üst üste aynı kaldığı, ancak hacmin azaldığı görülür. Bu aynı zamanda kilo kaybıdır. Sadece kilogram nedeniyle değil, hacim nedeniyle. Bu, vücuttaki yağ ve kas bileşenlerinin yüzde bileşimindeki değişiklik nedeniyle olur. Ve "Yemek Günlüğü" bu konudaki en önemli şeydir. Gün boyunca yediğiniz her öğünü yazmalısınız. Neyi, ne kadar yediğinizi ancak bu şekilde anlayabilirsiniz. Ve bu başarıya giden ilk adımdır. Böyle rahat bir diyetle elde edilen en iyi sonuç haftada eksi 4, 6 kg oldu. Ancak bu büyük ölçüde başlangıç ağırlığının oldukça büyük olmasından kaynaklanmaktadır - 100 kg'dan fazla.
Evde 5 veya 7 kg'a kadar kolayca kilo verme
Neyse, bu kadar laf yeter, hadi doğrudan menüye geçelim. İlk 4-6 haftanın temel kuralı şu olacak: Kahvaltıda sadece karbonhidrat tüketeceğiz. Bu, vücudu sürekli bir karbonhidrat eksikliği içinde tutacaktır, ancak vücudu tamamen karbonhidratsız bırakmayacaktır. Bu teknik, ilk ay veya bir buçuk ay boyunca kilonuzu haftada 1-1, 5 kg azaltmanıza olanak tanır. Şansınıza bağlı. Böylece ilk ayda ilk altı kilodan kurtulabilirsiniz. Ya da belki daha fazlası. Veya daha az. Çoğu şey başlangıçtaki ağırlığa bağlıdır. Ancak ilk ayda eksi 5 kg'a hiç şüphesiz güvenebilirsiniz. Fazla kilolu olmama ve amacımın sadece yanlardaki fazla yağları gidermek olmasına rağmen ben de tam olarak bu sonucu aldım.
İşte ilk ay boyunca uymanızı önerdiğim menü:
Pazartesi
Kahvaltı
- bir parça pandispanya keki
- şekersiz çay veya kahve
Atıştırmalık
- 2 haşlanmış yumurta
- şekersiz çay veya kahve
Akşam yemeği
- Taze salatalık ve domates salatası*
- Haşlanmış veya kızartılmış sığır eti parçası
- şekersiz çay veya kahve
Öğleden sonra atıştırmalık: sert peynir
Akşam Yemeği: Bir porsiyon kızarmış veya fırında balık
Salı
Kahvaltı
- Karabuğday lapası
- 2 dilim tereyağlı ekmek
- şekersiz çay veya kahve
Atıştırmalık
- Bal ve peynirli bir avuç fındık
- şekersiz çay veya kahve
Akşam yemeği
- Et veya sebze suyu
- Bir parça haşlanmış veya kızarmış tavuk
- şekersiz çay veya kahve
Öğleden sonra atıştırmalık: doğal yoğurtlu süzme peynir
Akşam Yemeği: 2-3 yumurtalı omlet
Çarşamba
Kahvaltı
- tereyağlı veya yoğunlaştırılmış sütlü krep
- şekersiz çay veya kahve
Atıştırmalık
- 2 haşlanmış yumurta
- şekersiz çay veya kahve
Akşam yemeği
- taze lahana ve havuç salatası*
- Birkaç et pirzola (ekmekten kaçının)
- çay veya kahve şekersiz
Öğleden sonra atıştırmalık
- Sert peynir
- çay veya kahve şekersiz
Akşam yemeği: doğal yoğurtlu süzme peynir
Perşembe
Kahvaltı
- yulaf ezmesi lapası
- 2 dilim tereyağlı ekmek
- çay veya kahve şekersiz
Atıştırmalık
- Bal ve peynirli bir avuç fındık
- çay veya kahve şekersiz
Akşam yemeği
- et veya sebze suyu
- doğal sosisler, haşlanmış veya kızartılmış
- çay veya kahve şekersiz
Öğleden sonra atıştırmalık
- Doğal yoğurtlu süzme peynir
- çay veya kahve şekersiz
Akşam yemeği: fırında balık
Cuma
Kahvaltı
- Bir parça kek veya turta
- çay veya kahve şekersiz
Atıştırmalık
- 2 haşlanmış yumurta
- çay veya kahve şekersiz
Akşam yemeği
- patlıcan ve tatlı biber salatası*
- Bir porsiyon haşlanmış dana eti veya tavuk
- çay veya kahve şekersiz
Öğleden sonra atıştırmalık
- Doğal yoğurtlu süzme peynir
- çay veya kahve şekersiz
Akşam yemeği: Yumurta ve soğanlı köfte
Cumartesi
Oruç günü
Pazar
Kahvaltı
- arpa lapası
- 2 dilim tereyağlı ekmek
- çay veya kahve şekersiz
Ara öğün: Bir bardak kefir
Akşam yemeği
- Sebze veya et suyu
- Kızarmış balık
- çay veya kahve şekersiz
Öğleden sonra atıştırmalık
- Sert peynir
- çay veya kahve şekersiz
Akşam yemeği: omlet
Örnek salataların tariflerini herhangi bir mutfak blogunda bulabilirsiniz. Yemek pişirmeye yönelik dikkatli ve titiz yaklaşımı gerçekten seviyorum. Her şey belgeleniyor ve fotoğraflanıyor. Hata yapmak imkansızdır.
Yukarıdaki menüyü dikkatli bir şekilde incelerseniz, başarılı kilo kaybı için çok önemli olduğunu düşündüğüm birkaç modeli fark edeceksiniz:
- Kahvaltının sağlıklı ya da lezzetli olduğu günler dönüşümlüdür. Arızaları önlemek için önemli bir psikolojik nokta. Aynı zamanda kek yediğiniz günlerde, büyük olasılıkla sağlıklı yulaf lapası yediğiniz günle aynı hızda kilo vereceksiniz. Akut bir eksiklik olduğunda vücut, karbonhidratları nereden aldığını umursamaz. Yani tatlılardan şişmanlamayacaksınız.
- Kahvaltıda yulaf lapası yerseniz, öğle yemeğinde et suyu tüketin. Kahvaltıda kek yerseniz öğle yemeğinde taze sebze salatası yemelisiniz. Bu tür manipülasyonlar, gastrointestinal sistemdeki olası sorunları en aza indirmek için tasarlanmıştır.
- Haftada bir oruç gününün zorunlu varlığı.
Oruç günlerini de ayrıca söylemek gerekir.
2 haftada 2 kilo nasıl kaybedilir
Kilo vermeye başladığınızda ilk birkaç hafta oldukça iyimser geçecektir. İlk haftada 3-5 kilo vermek oldukça mümkün. İkinci ve üçüncü haftalarda ilerleme yavaşlayacak, ancak yine de iyi bir sonuç alacaksınız - haftada yaklaşık 2 kg. Ancak bir ay sonra kilo verme yavaşlayabilir, hatta tamamen durabilir.
Bundan defalarca bahsettim - önce vücut aşırı sıvıdan ve iç organlardaki "iç" yağdan kurtulur. Bu aşamada vücudun kendisi fazla kilolardan kurtulmaktan mutlu olduğu için kilo vermek oldukça kolaydır. Ama sonra stratejik bir enerji rezervi olan deri altı yağlarını yakmaya başlıyorsunuz ve vücudunuz müttefikten düşmana dönüşüyor.
Bu yeni koşullarda haftada bir kilo vermek zaten bir başarı olacaktır. Ve sürecin yavaşlamaması için oruç günleri tam olarak ihtiyaç duyulan şeydir. İtiraf etmeliyim ki, daha önce bu olguyu ciddiye almıyordum; oruç günlerini, tatillerde çok yemek yiyen ve oruç tutarak birkaç gün içinde zayıflıklarını geri kazanmaya karar veren insanlar için sadece şımartmak olarak görüyordum. Bu arada, bu yaklaşımın hala zaman kaybı olduğunu düşünüyorum.
Ancak sağlıklı beslenmeye oruç gününü eklemek tamamen farklı bir tablodur. Ve grubumuzun üyeleri beni buna ikna etmeyi başardılar. Bunun için teşekkür ederim. Hala hatırlıyorsanız, aktif kilo verme aşamasında ilerlemenizi izlemek için her gün tartılmanız iyi olacaktır. Ve şimdi, diyette herhangi bir değişiklik yapılmaması kaydıyla kilonun 3-4 gün üst üste aynı kaldığını gördüğünüzde, o zaman bir gün oruç tutmanın zamanı gelmiştir. Nasıl çalıştığını bilmiyorum ama gerçekten ağırlığı daha da aşağıya doğru itiyor.
Kendi deneyimim: Meyve orucunu takip ederken günde eksi 1 kg
Oruç günleri nelerdir?
Şu anda 4 etkili yöntem biliyorum:
- kefir boşaltma
- meyve boşaltma
- sütlü çay
- çikolata ve kahve boşaltma
Şimdi bunun üzerinde durmayacağım. Her birinin detaylı anlatımını önümüzdeki günlerde bir sonraki yazımda yapacağım.
Diyet hakkında sık sorulan sorular
Diyetin temel kurallarını ne kadar dikkatli yazmaya çalışsam da, her zaman "anlaşılmazlıklar" oluyor. Burada en sık sorulan soruları yazdım, kaçırdığım bir şey varsa yorumlarda sorun.
Porsiyonlar ne büyüklükte olmalı?
Ürün sayısını ve porsiyon boyutlarını saymaya gerek yoktur. Önemli olan doyduğunuzu hissedene kadar yemek yemektir.
Menünüzün dediği kadar yiyemem
Bu gerekli değil. Menü, hangi yiyecekleri ne zaman yiyebileceğinizi anlamanız için verilmiştir. İşaretlenen tüm yiyecekleri kendinize sıkıştırmaya çalışmak hiç de gerekli değil. Zamanla günde 5 öğün yemek yemenize bile gerek kalmayacak. Yiyecek ihtiyacı giderek azalacak ve 3 öğün size yetecektir.
Burada kalori nasıl sayılır?
Yiyeceklerin kalori içeriğini saymaya gerek yoktur. Ve bu çok büyük bir artı. Diyetiniz taze sebzelere (lif) ve ete dayanıyorsa, asla ihtiyacınızdan fazlasını yemeyeceksiniz. Aslında kalori saymayı biliyorsanız ve seviyorsanız benim diyetime ihtiyacınız yok. Düşük kalorili bir diyetle kolayca kilo verebilirsiniz.
Tatil için ne yapmalı
Gerçekten önemli bir soru, çünkü uzun süreli kilo kaybında kendinizi bir ziyafette bulup nasıl davranacağınızı bilemediğiniz anlar kaçınılmazdır. Cevap basit: rahatlayın ve keyfini çıkarın. Tatilinizi mahvetmeyin. Yarın yeni bir gün olacak ve ideal bir vücuda sahip olmak için yolunuza devam edeceksiniz. Bugün dinlen.
Tuzlanmış ve tütsülenmiş olması mümkün mü
Mümkün ama sabah tartıda +1 kg göreceğiniz gerçeğine hazırlıklı olmalısınız. Korkutucu değil, sadece vücutta tuz tarafından tutulan sıvıdır. Ama psikolojik olarak zor. Füme balık yemek ve fazla üzülmemek için, oruç gününden önce tütsülenmiş balık yiyin. Boşaltma sırasında tüm sıvı kaybolacaktır.
Kilo vermenin ilk ayından sonra ne yapılmalı
Her şey sizin isteklerinize bağlıdır. Belirtilen menüye bağlı kalmaya devam edebilir veya onu "kendiniz için" değiştirmeye başlayabilirsiniz. Bugünlerde kendi diyetim oldukça basit. Amacım kilo vermek değil, sonucu korumak olduğundan günde 3 öğün yemek yiyorum. Kahvaltı ve öğle yemeği kesinlikle standarttır: makarna, mayonez, ekmek - bunların hepsi benim menümde, ancak yalnızca kahvaltı ve öğle yemeği için. Akşam yemeği esas olarak karbonhidrat içermez - et, deniz ürünleri veya yumurta. Bu diyet, doğru beslenmeden elde edilen sonuçları korumamı sağlıyor.
Spora vaktim yok
Spor hiçbir şekilde zayıflamanın ön koşulu değildir. Son derece arzu edilen ve etkili, evet, ancak spor ve fiziksel aktivite, onsuz kilo kaybının başlamayacağı bir şey değildir.
Doğru beslenmeye ne kadar süre bağlı kalınmalı?
Gördüğünüz gibi, basit bir gerçeği anlayan herkes sonuç elde ediyor: diyetler ve katı kısıtlamalar olmadan kilo verebilirsiniz. Sevdiğiniz besinleri alın, bileşimlerini belirleyin ve bileşimlerine uygun bir zamanda yiyin (kahvaltı - karbonhidrat, öğle yemeği - protein, yağ, lif, akşam yemeği - protein). Ve kilo vereceksin.
Böyle bir diyete ne kadar süre bağlı kalmanız gerektiğine karar vermek istiyorsanız ayda "ortalama" eksi 3 kg’ı düşünebilirsiniz. Ve yine başlangıç ağırlığına ve motivasyon derecesine bağlı olarak bazıları daha hızlı, bazıları daha yavaş kilo verecektir. Bu diyetin en büyük avantajı ihtiyaç duyduğunuz süre boyunca ona sadık kalabilmenizdir.
Size söz verebileceğim tek şey, bir kez başladığınızda onu seveceğinizdir. Çünkü anlattığım kilo verme yaklaşımı, daha önce denediğiniz yaklaşımlardan çok farklı.
Hayallerinizdeki figüre giden yolculuğunuzda iyi şanslar.