Fransız doktor Pierre Dukan'ın geliştirdiği zayıflama tekniği, beslenme alanında uzun yıllar yaptığı araştırmalar sonucunda doğdu. Aşamalı bir organizasyona dayalı yeni bir beslenme yaklaşımı yarattı. Dukan diyetinin dört ana aşaması, vücudun fazla kilolardan sorunsuz ve acısız bir şekilde kurtulmasını, elde edilen kazanımları pekiştirmesini ve ayrıca tekrar tekrar kilo almamak için sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmasını sağlar.
Dukan diyetinin özellikleri
Yazar, her aşamanın ayrıntılı bir açıklamasını ve kilo verenlerin gözle görülür bir sürdürülebilir sonuç elde etmelerine yardımcı olacak tavsiyeler verdi. Sistemin kurallarına uyarak, zamanında kilo vermeyi garanti eden bireysel bir diyet seçebilirsiniz.
Pierre Dukan diyeti aşağıdaki kişiler için önerilir:
- fazla kilolu, obez;
- figürü sıkılaştırmak ve vücudu temizlemek isteyen;
- yeme alışkanlıklarını değiştirmeye ve aşırı yemeyi bırakmaya çalışmak.
Diyetin süresi değişebilir. Yaklaşık tam teşekküllü kurs 6 ay boyunca tasarlanmıştır. Bu dönemden sonra doğru beslenmenin alışkanlık haline geleceğine, kilo vermenin eski kaotik diyete dönme isteğini yitireceğine inanılıyor. Kişi zayıf kalmak istediği sürece diyetler sürekli olarak takip edilebilir.
Temel Kurallar
Pierre Dukan Metodu, değiştirilmiş ve takviye edilmiş bir protein diyetidir. Yazarın yaratıcı yaklaşımı, diyeti değiştirdi, güvenli ve sağlıklı hale getirdi. Bu güç sisteminin özelliği, farklı terim ve kurallara sahip dört aşamadan (aşamalardan) oluşmasıdır. Diyet, her aşamada izin verilen bir ürün listesinden derlenir.
Dört fazın tümü için genel kurallar:
- İçme rejimi - günde 1, 5 litreye kadar su.
- Zorunlu aktif yürüyüşler 20 ila 30 dakika arasındadır.
- Günlük kepek tüketimi - 3 yemek kaşığına kadar.
- Düzenli hafif egzersiz.
Kilo vermenin her aşamasında zorunlu olan yulaf kepeği alımı özellikle önemlidir.
Doktora göre, bu ürünün sürekli kullanımı, vücudun protein diyetine geçerken yaşadığı olası stresi azaltır. Ayrıca kepek tokluk hissini uzun süre korur ve protein parçalanma ürünlerini giderebilen doğal bir sorbenttir.
Avantajlar
Diyet sadece kilo vermeye değil, aynı zamanda selülitten kurtulmaya da yardımcı olur. Diyetteki bir değişiklik, aşırı kilonun neden olduğu hastalıklarla baş etmeye yardımcı olur.
Diyet Faydaları:
- garantili kilo kaybı;
- sağlıklı ve çeşitli beslenme;
- stres olmadan kilo verme rejimi;
- çok yönlülük, hayatın herhangi bir ritminde kullanma yeteneği;
- kalori saymaya ve porsiyon boyutlarını takip etmeye gerek yok;
- sadece istenen ağırlığa ulaşma değil, aynı zamanda sonucu uzun süre koruma fırsatı.
Kontrendikasyonlar ve olası zararlar
Bir diyete keskin ve sistematik olmayan bir geçişle komplikasyonlar ortaya çıkabilir. Gereksinimlere ve tavsiyelere uymayan protein fazı sağlığa zarar verebilir. Kronik hastalığı olan kişilerin öncelikle bir doktora başvurması gerekir.
Protein diyetinin vücut üzerindeki yükünü azaltmak için, sürekli saf su kullanımının yanı sıra vitamin ve mineral komplekslerinin alınması çağrılır.
Diyet kontrendikedir:
- metabolik bozukluklarla;
- diabetes mellitus, pankreatit ile;
- gastrointestinal sistem, karaciğer ve böbrek hastalıkları ile;
- emzirme döneminde;
- 18 yaş altı;
- kardiyovasküler sistem patolojileri ile.
Eğitim
Diyetin başında verilen protein diyeti, hazırlıksız bir vücut tarafından tolere edilmesi zor olabilir. Zorluklardan kaçınmak için 2-3 haftalık bir hazırlık sürecinden geçmelisiniz.
Hazırlık kuralları:
- Şekeri, tuzu en aza indirin veya ortadan kaldırın, soya sosu ve tatlandırıcı ile değiştirin.
- Tatlı hamur işleri yemekten kepekli, tam tahıllı ekmeğe geçin.
- Günde 1, 5 litreye kadar tüketilen su miktarını artırarak içme rejimini güçlendirin.
Aşamalar (fazlar)
İyi düşünülmüş bir program, Dukan yöntemini nazik hale getirerek kısa vadeli değil uzun vadeli bir sonuç almanızı sağlar. Aşamalar, hızlı, doğal kilo kaybı ve elde edilen parametrelerin korunması sürecindeki adımlardır.
Diyette izin verilen diyet çeşitlidir, izin verilen yiyecekler listesindeki yiyecekler tam doyana kadar yenebilir.
İlk aşama - "Saldırı"
Dönem, fazla kiloların ve vücut yağının aktif olarak yanmasını ifade eder. Diyet, proteinli gıdaların kullanımı yoluyla hızlı kilo kaybını tetikler. Protein diyeti dengeli bir diyet değildir, bu nedenle vücudun vitamin kompleksleri ile desteklenmesi önerilir.
Beklenen sonuç eksi 2-6 kg'dır. Aşamanın süresi, fazla kilo sayısına bağlıdır.
Fazla kiloya bağlı olarak "Atak" süresinin hesaplanması:
Ekstra kilo, kg | Aşama süresi, gün |
---|---|
10–20 | 3–5 |
20–30 | 5–7 |
30 yaş üstü | 5–10 |
10 günden fazla "Saldırıya" devam edilmesi önerilmez. Bu, aktif yağ yakma ve büyük miktarda protein ve minimum karbonhidrat nedeniyle keton cisimlerinin salınma aşamasıdır. Halsizlik, baş dönmesi, ağız kokusu gibi hoş olmayan hisler ortaya çıkarsa, adetin süresi en aza indirilmelidir.
Protein diyetinde temiz su kullanılması, sağlık açısından güvenliği için önemli bir koşuldur. Su, biyokimyasal süreçlerin ana bileşenidir. İşlendikten ve özümsendikten sonra birikebilen proteinlerin (keton cisimcikleri) parçalanma ürünlerini uzaklaştırır. Bu nedenle, içme rejimine sıkı sıkıya bağlı kalmak önemlidir.
İlk aşamanın temeli, diyet et, yumurta ve süt ürünlerinden oluşan proteinli besindir. Pişirme, yalnızca fırınlama, buğulama, kaynatma veya buharlama yoluyla tavsiye edilir.
İlk aşamadaki diyet, aşağıdaki ürünlerle temsil edilir:
İzin verilmiş | Yasaklı | Kısıtlamalarla izin verilir |
---|---|---|
|
|
|
Kısmen Yasaklar Listesindeki besinler şu şekilde tüketilebilir:
- iki farklı ürün - günde bir kez;
- günde iki kez bir ürün.
İlk aşamada günde 7 gramdan fazla tuz tüketilmemesi tavsiye edilir. Yulaf kepeğinin zorunlu alımı - günde 20 g.
İkinci aşama - "Alternatif"
Bu dönemin amacı doğru kiloya ulaşmaktır. Vücut ağırlığındaki azalma devam eder, proteinli günlere protein-sebze günleri eklenir. Bu aşamada 100 çeşit ürünün tüketilmesine izin verilir: 72 protein, 28 sebze.
Planlanan kilo kaybı haftada 1 kg'dır. "Değişim" süresi 15 veya daha fazla gündür.
Değişen protein ve protein-sebze günlerinin koşulları ve ilkesi:
- 10 kg'a kadar aşırı vücut ağırlığı - 1/1 veya 3/3;
- 10 kg'dan fazla kilolu - 5/5.
"Değişim" aşamasında izin verilen ürünler:
- et ve sakatat: dana eti (bonfile), dana karaciğeri, dana dili, tavşan eti, dana eti (sığır filetosu), dana böbrekleri; basturma; rozbif, biftek, yağsız domuz jambonu;
- kümes hayvanları: güvercin eti, hindi, tavuk ciğeri, tavuk karıncıkları, tavuk, genç horoz, bıldırcın, devekuşu, beç tavuğu, jambon: hindiden, tavuk;
- yumurtalar: tavuk, bıldırcın;
- balık ve deniz ürünleri: pisi balığı, dorado, havyar, kalamar, mürekkep balığı, sazan, kefal, çaça balığı, yengeç çubukları, yengeçler, karidesler, kaplan karidesleri, ıstakozlar, somon (tütsülenmiş dahil), midye, morina, trompetçi, ton balığı (konserve yiyecekler dahil) , deniz tarağı, deniz kestanesi, morina balığı, ıstakoz, mersin balığı, ahtapot, pisi balığı (herhangi bir biçimde), mezgit balığı, mavi mezgit, kerevit; saury, sardalya, ringa balığı, vatoz, uskumru, yayın balığı, istiridye, alabalık, berlam balığı, turna balığı, eskalop;
- süt ürünleri: asidofil, az tuzlu peynir, doğal yoğurt, kefir, süt, işlenmiş peynir, kesilmiş süt, fermente pişmiş süt, süzme peynir, lor peyniri;
- sebzeler: patlıcan, brokoli, kabak, domates, salatalık, pancar, kereviz, biber, turp, şalgam, soğan, kabak, yeşil fasulye, lahana: beyaz, Brüksel lahanası, kırmızı lahana, karnabahar, alabaşlar;
- yeşil salata, pırasa, pazı; avuç içi; Kuşkonmaz; hindiba, ıspanak, kuzukulağı;
- mantarlar;
- soya.
İlk aşamada olduğu gibi aynı ürünler yasaktır.
Kısıtlamalarla izin verilir:
- 1. aşamadaki ürünlerin listesi;
- Chia tohumları;
- keten tohumu;
- ayçiçeği, zeytinyağı.
5/5 modunda protein günlerinde kendinizi iyi hissetmiyorsanız, daha hafif bir değişim moduna geçebilirsiniz.
Üçüncü aşama - "Konsolidasyon"
İstenilen vücut ağırlığına ulaşmak kalıcı bir sonuç olmayabilir. Diyetin üçüncü dönemi, yeniden kilo almayı önlemek için elde edilen göstergeleri stabilize etmek için tasarlanmıştır. Süresi şu şekilde hesaplanır: 10 gün ile ilk iki aşamada atılan kilogram sayısı çarpılır. Aşama, çeşitli ancak zorlu bir diyete geçiştir. Yavaş yavaş nişastalı yiyecekler, unlu mamuller, peynir, meyveler küçük porsiyonlar halinde verilir.
7 günde bir, yalnızca doğru vücut ağırlığının ana bakımı olan proteinlere ayırmak gerekir.
Fazla kilolar olsa bile üçüncü aşamanın süresini kısaltmamalısınız. Görünen hafifliğine rağmen "Konsolidasyon" aşaması etkili bir şekilde kilo vermeyi etkiler, doğru beslenme alışkanlıklarını pekiştirir. Bu süre zarfında ayrıca 5-8 kg'a kadar kaybedebilirsiniz.
"Konsolidasyon" aşamasındaki ürünler:
İzin verilmiş | Yasaklı |
---|---|
|
|
Üçüncü aşamada günlük kepek normu 30 gr'dır.
Dördüncü aşama - "Stabilizasyon"
Son adım en basit ama en önemlisidir. Sonucu mümkün olan en uzun süre kaydetmeyi mümkün kılar. Fazın süresi, bir kişinin zayıf kalmak istediği herhangi bir dönemdir. Planlanan sonuç kilo almak değil, ideal parametrelerinizi korumaktır.
Diyetin son aşaması birkaç basit ama zorunlu kurala dayanmaktadır:
- Düzenli fiziksel aktivite.
- Haftada bir gün - protein diyeti.
- Yasaklanmış yiyeceklerin yokluğunda doğru beslenme.
Menü örneği
Geniş ürün yelpazesi nedeniyle, herhangi bir aşamadaki diyet oldukça çeşitli olabilir. Doğru menüyü hazırlamak için 7 günlük hazır bir plan kullanılması tavsiye edilir. Tablo, her gün için 6 öğün örneğini göstermektedir. Uyandıktan sonraki andan yatağa gidene kadar dağıtabilirsiniz.
Haftanın örnek menüsü:
Haftanın günü | diyet |
Pazartesi |
|
Salı |
|
Çarşamba |
|
Perşembe |
|
Cuma |
|
Cumartesi |
|
Pazar |
|
Her gün için tarifler
Diyetin yazarı, diyet menüsünü daha çeşitli ve lezzetli hale getirmek için kendi tariflerini geliştirmiştir. Bileşenler olarak, izin verilenler listesinden kullanılan ürünler.
Kişisel tercihleri de dikkate alarak önerilen ürünlerden kendi tariflerinizi de oluşturabilirsiniz. Pilav, haşlama, fırınlama ve buharda pişirme öncelikli pişirme yöntemleri olmaya devam etmektedir.
Fransızca Ratatouille
İçindekiler:
- 6 adetdomates;
- büyük kabak;
- 1 dolmalık biber;
- 4 diş sarımsak;
- 1 soğan;
- Provence otları, taze otlar.
Pişirme metodu:
- Soğanı ince ince doğrayın, kızartın ve kızarana kadar soteleyin.
- Soğana baharat ekleyin, yemek pişirmek için tabakların altına koyun.
- Domateslerin kabuğunu soyun.
- Sebzeleri ince ince doğrayın, soğanın üzerine koyun.
- Sarımsakları, yeşillikleri doğrayın, otlar ve biberle karıştırın, sebzelerin üzerine koyun.
- Folyo ile örtün ve önceden ısıtılmış fırına 30 dakika koyun.
Süzme peynirli güveç
İçindekiler:
- 300 gr yağsız süzme peynir;
- 1 yumurta;
- 1 kaşık yulaf kepeği;
- 20 gr mısır nişastası;
- tuz, tatlandırıcı.
Pişirme metodu:
- Tüm malzemeleri elle veya mikserle karıştırın.
- Bir kalıba koyun, 180 derece fırında 42 dakika pişirin.
yumurta salatası
İçindekiler:
- 4 haşlanmış yumurta;
- Sos için yoğurt veya sos;
- konserve pembe somon;
- ampul;
- 100 gr az yağlı peynir;
- taze yeşillikler.
Pişirme metodu:
- Yumurta aklarını sarılarından ayırın.
- Tüm malzemeleri ince ince doğrayın veya rendeleyin.
- Katmanlar halinde düzenleyin: peynir, balık, soğan, proteinler, yumurta sarısı, yeşillikler. Her katmanı sos veya yoğurtla yağlayın.
- Emprenye için buzdolabına gönderin.
Üç Dakikada Ekmek
İçindekiler:
- 2 yumurta;
- 60 gr mısır nişastası;
- 25 gr yulaf kepeği;
- 15 gr buğday kepeği;
- 30 ml kefir;
- 180 gr süzme peynir;
- 1 paket kabartma tozu.
Pişirme metodu:
- Kepek, nişasta, tuz, kabartma tozunu karıştırın.
- Ayrı bir kapta yumurta, kefir, süzme peyniri karıştırın.
- Tüm malzemeleri birleştirin, bir kalıba koyun.
- Önceden ısıtılmış fırında 25 dakika pişirin.
folyoda hake
İçindekiler:
- balık tutmak;
- yarım limon;
- baharat;
- otlar.
Pişirme metodu:
- Limon suyunu otlar ve baharatlarla karıştırın.
- Balık parçalarını iyice yağlayın, emprenye için bir süre bırakın.
- Folyoya sarıp önceden ısıtılmış fırında 15 dakika pişirin.
Somonlu kabak börek
İçindekiler:
- 0, 5 kg kabak;
- 3 yumurta;
- 40 gr mısır nişastası;
- 1/2 dolmalık biber;
- 200 gr somon;
- baharat;
- taze bitkiler.
Pişirme metodu:
- Soyulmuş kabağı rendeleyin. Fazla sıvının boşalması için zaman tanıyın.
- Kabağa yumurta, doğranmış biber, baharat ekleyin, iyice karıştırın.
- Karışımı kıyılmış somonla birleştirin.
- Pirzola oluşturun, yapışmaz kaplamalı bir tavada kızartın.
Dukan'a göre krep
İçindekiler:
- 30 gr kepek;
- 1 yumurta;
- 20 gr mısır nişastası;
- 1/2 st. kefir;
- yağlama için zeytinyağı;
- tatlandırıcı.
Yemek pişirme:
- Yumurtayı kefir ile birleştirin.
- Soda, tatlandırıcı ekleyin, bir çırpma teli ile karıştırın.
- Nişasta, kepek dökün, topaksız hamur yapın.
- Minimum miktarda yağ ile ısıtılmış bir tavada pişirin.
Diyet lahana turşusu
İçindekiler:
- 1/2 kg lahana;
- 100 gr havuç, pancar;
- 60 ml sirke (%9);
- acı biberin üçte biri;
- 1, 2 bardak su;
- 35 ml bitkisel yağ;
- 5 gr tatlandırıcı
Yemek pişirme:
- Yıkanmış lahana, havuç ve pancarları doğrayın.
- Karıştırın ve su, sirke, yağ, baharatlar, tatlandırıcıyı kaynatın.
- Karışımı sebzelerin üzerine dökün.
- Bir film veya kapakla kapatın, buzdolabında yük altında bırakın.
4 saat sonra lahana yemeye hazır.