Protein diyeti aç hissetmeden kilo vermenizi sağlar. Ve bu diyet seçeneği çok çeşitli olarak adlandırılamasa da, çoğu zaman kilo veren bazı insanlar için kilo vermek için tek fırsat haline gelir, çünkü kendinizi etten mahrum bırakmanıza gerek yoktur.
Kilo kaybı için protein diyetinin özü nedir?
En basit protein diyetini uygulayarak kendinizi neşeli ve aktif hissedebilirsiniz. Bu, bu kilo verme tekniğinin önemli bir avantajıdır. Ancak 14 günden fazla sürmez, ideal olarak 1 hafta.
Gerçek şu ki, protein diyeti vücutta yüksek proteinli gıdalarla doyurularak ve karbonhidratlı gıdaların alımını sınırlayarak enerji açığı yaratır. Bu da vücutta strese neden olur.
Karbonhidrat eksikliği ile yağ birikintilerindeki ve kas kütlesindeki gizli glikojen rezervleri çıkarılmaya başlar.
Üstelik kilo kaybı ilk önce önemli miktarda sıvı kaybıyla sağlanır ve bir süre sonra kas-yağ kütlesi enerji rezervlerinden vazgeçmeye başlar. Protein kilo verme yöntemini takip etmenin sonucu:
- Haftada yaklaşık 5 kg kilo verin;
- sürekli kemiren bir açlık hissinin yokluğu;
- Kilo verme sonuçlarının uzun süre korunması.
Ancak bu diyetin bu avantajlarına rağmen çeşitli denemez; dezavantajı, böyle bir diyetin böbrekler ve mide-bağırsak sistemi üzerinde aşırı stres yaratması ve sağlığın bozulmasına yol açabilmesidir; hamile kadınların kullanması yasaktır.
Bu nedenle, protein kilo verme programının menüsü yalnızca protein içeriği ağırlıklı olan yiyecekleri değil, aynı zamanda diğer birçok temel besin maddesini de içerir, bu, diyet rejimine uyumu büyük ölçüde kolaylaştırır ve böbrekler üzerindeki yükü azaltır.
Protein diyeti: izin verilen yiyeceklerin listesi ve öneriler
Protein diyeti sırasında aşağıdakilere izin verilir:
- herhangi bir et - minimum yağ içeriğine sahip domuz eti, sığır eti, kümes hayvanları;
- deniz ürünleri, yumurtalar, az yağlı süzme peynir;
- çiğ sebzeler: lahana, salatalık, otlar, domates;
- Sos olarak limon suyu veya zeytinyağı kullanılır;
- Yulaf ezmesi ve karabuğdaya haftada 2 kez izin verilir.
Farklı et türlerinin değiştirilmesi tavsiye edilir.
Hariç tutuldu:
- tatlılar - işte tüm şekerleme ürünleri (kekler, kurabiyeler), şeker ve tatlı meyveler;
- unlu mamuller, makarnalar, yağda kızartılmış yiyecekler;
- tahıllar, patates, tereyağı.
Protein diyetini uygularken aşağıdaki önerilere uymalısınız:
- günde 5-6 kez yemek yemelisiniz, son kez yatmadan en geç 2 saat önce;
- günde en az 1,5 litre gazsız veya temiz maden suyu içirin;
- her türlü alkol yasaktır;
- İstenirse, ara öğün olarak birkaç narenciye veya şekersiz elma yemeye izin verilir.
Hangi protein diyeti programları var?
En popülerleri arasında Dr. Dukan ve Dr. Atkins'in programları ve Kremlin diyeti yer alıyor.
Oldukça fazla sayıda protein diyeti programı geliştirilmiştir. Hem saf protein diyetleri hem de farklı varyasyonları olan diyetler vardır: protein-sebze, protein-meyve, protein-vitamin ve diğerleri.
Bir hafta boyunca protein diyeti: menü seçenekleri
7 gün boyunca Seçenek 1 protein diyeti
Birinci gün:
- Kahvaltı: 150 gram sığır eti, bir tam tahıllı ekmek, bir fincan çay veya kahve;
- Ara öğün: 1 elma;
- Öğle yemeği için: sebze salatası (200 gram) ile haşlanmış tavuk göğsü (150 gram);
- Öğleden sonra atıştırmalık: 1 bardak az yağlı yoğurt veya kefir;
- Akşam yemeği için: Haşlanmış deniz balığı (200 gram), limon suyuyla tatlandırılmış sebze salatası.
İkinci gün:
- Kahvaltı: 150 gram az yağlı süzme peynir, çay, kahve;
- Ara öğün: 1 adet narenciye;
- Öğle yemeği için: sebzeli haşlanmış sığır eti (150 gram);
- Öğleden sonra atıştırmalık: 1 bardak az yağlı kefir ve diyet ekmeği;
- Akşam yemeği için: Taze sebzeli 200 gram haşlanmış yağsız balık.
Üçüncü gün:
- Kahvaltı: haşlanmış tavuk filetosu (200 gram), çay veya kahve;
- Ara öğün: 1 elma;
- Öğle yemeği için: 200 gram haşlanmış fasulye ve bir porsiyon sebze salatası;
- Öğleden sonra atıştırmalık: 200 gram az yağlı yoğurt ve diyet kurabiyeleri;
- Akşam yemeği için: 150 gram haşlanmış dana eti, 1 yemek kaşığı ile tatlandırılmış 150 gram lahana salatası. l. zeytinyağı.
Dördüncü gün:
- Kahvaltı: 1 bardak az yağlı kefir ve diyet kurabiyeleri;
- Ara öğün: 1 şekersiz meyve;
- Öğle yemeği için: 200 gram haşlanmış tavuk göğsü, 1 bardak elma suyu;
- Öğleden sonra atıştırmalık: 1-2 haşlanmış yumurta;
- Akşam yemeği için: 200 gram haşlanmış balık, 150 gram taze sebze.
Beşinci gün:
- Kahvaltı: 150 gram haşlanmış hindi, 1 elma, çay veya kahve;
- Ara Öğün: 1 bardak elma suyu, 1 diyet kurabiyesi;
- Öğle yemeği için: bir parça tam tahıllı ekmek ile haşlanmış balık (200 gram);
- Öğleden sonra atıştırmalık: 1 bardak az yağlı kefir;
- Akşam yemeği için: 150 gram haşlanmış dana eti, sebze salatası ile.
Altıncı gün:
- Kahvaltı: 150 gram az yağlı süzme peynir ve çay;
- Ara öğün: 1 greyfurt;
- Öğle yemeği için: sebzeli haşlanmış fasulye;
- Öğleden sonra atıştırmalık: 1 bardak kefir;
- Akşam yemeği için: haşlanmış deniz balığı (200 gram) ve taze sebze salatası.
Yedinci gün:
- Kahvaltı: 1 bardak yağsız süt, 1 diyet kurabiyesi;
- Ara öğün: 1 şekersiz elma;
- Öğle yemeği için: petrollü sebze çorbası;
- Öğleden sonra atıştırmalık: 50 gram az yağlı süzme peynir;
- Akşam yemeği için: taze salata ile haşlanmış dana eti (150 gram).
Yedi günlük protein diyetinin 2. seçeneği
1. Gün: 200 gram haşlanmış tavuk göğsü, 1 adet taze salatalık ve domates, yağsız konserve ton balığı, greyfurt ve 1 adet tam tahıllı ekmeği gün boyu dağıtın.
2. Gün. Bütün gün boyunca 200 gram kızarmış dana eti, aynı miktarda taze salatalık, domates, ekmek, meyve: elma veya armut.
3. Gün: Az yağlı sert peynir (50 gram), haşlanmış sebzeler (200 gram), 2 salatalık ve domates, ekmek, portakal.
4. Gün: 200 gram haşlanmış hindi filetosu, aynı miktarda taze domates ve salatalık, ekmek, armut, greyfurt.
5. Gün: 2 yumurta, 3 domates, sebzeli salata, portakal.
6. Gün: Haşlanmış hindi göğsü (200 gram), konserve ton balığı, haşlanmış sebzeler, iki salatalık ve domates, ekmek, elma.
7. Gün: 200 gram az yağlı süzme peynir, salatalık, domates, 2 su bardağı kefir, greyfurt.
Greyfurt bol miktarda vitamin içermesinin yanı sıra kalori yakmaya da yardımcı olur.
14 günlük protein diyeti menüsü
İki haftalık bir kilo verme programı, yüksek proteinli gıdalarda iyi sonuçlar verir. 3 öğünü belirten etkili bir menü seçeneği mevcut ancak pratikte yiyecek miktarının 5-6 öğüne bölünmesi tavsiye ediliyor.
- Kahvaltı: kahve. Öğle yemeği: domates suyu, lahana salatası ve bitkisel yağ. Akşam yemeği: haşlanmış veya kızarmış balık (200 gram).
- Kahvaltı: Kahveli kraker. Öğle yemeği: haşlanmış balık (200 gram), lahanalı sebze salatası. Akşam yemeği: kefir ile haşlanmış dana eti.
- Kahvaltı: kahve ve kraker. Öğle yemeği: haşlanmış kabak, elma. Akşam yemeği: haşlanmış dana eti (200 gram), 2 haşlanmış yumurta, lahana salatası.
- Kahvaltı: kahve. Öğle yemeği: 1 haşlanmış yumurta, zeytinyağlı taze havuç salatası (1 çay kaşığı), bir parça sert peynir. Akşam yemeği: kefir.
- Kahvaltı: Limon suyuyla tatlandırılmış havuç salatası. Öğle yemeği: haşlanmış balık filetosu (200 gram), 1 bardak domates suyu. Akşam yemeği: bir bardak kefir.
- Kahvaltı: çay. Öğle yemeği: haşlanmış tavuk göğsü, lahana ve havuç salatası. Akşam yemeği: 2 haşlanmış yumurta, greyfurt.
- Kahvaltı: kahve. Öğle yemeği: haşlanmış sığır eti (200 gram) ve greyfurt. Akşam yemeği: 150 gram az yağlı süzme peynir.
- Kahvaltı: çay. Öğle yemeği: haşlanmış hindi filetosu, 1 elma. Akşam yemeği: bir bardak kefir.
- Altıncı gün gibi.
- Beşinci gün gibi.
- Kahvaltı: kahve. Öğle yemeği: 1 haşlanmış yumurta, haşlanmış havuç, bir parça sert peynir. Akşam yemeği: bir bardak kefir.
- Üçüncü gün gibi.
- Kahvaltı: kahve ve kraker. Öğle yemeği: haşlanmış balık (200 gram) lahana salatası ile. Akşam yemeği: haşlanmış sığır eti (150 gram) ve bir bardak kefir.
- Kahvaltı: kahve. Öğle yemeği: 2 haşlanmış yumurta, lahana salatası ve 1 domates. Akşam yemeği: 200 gram haşlanmış balık.
Dukan diyeti menüsü
Menüye göre Dukan diyeti çeşitli aşamalara ayrılmıştır: atak, seyir, protein-sebze, konsolidasyon, stabilizasyon. Saldırının ilk aşaması en kritik aşamadır; işte yaklaşık menüsü:
- Kahvaltıda: Az yağlı süt ve biraz otlar ile 2 yumurta akı omleti.
- Atıştırmalık: bir buçuk yemek kaşığı kepekli yulaf ezmesi.
- Öğle yemeği için: 200 gram haşlanmış dana eti.
- Atıştırmalık: 200 gram karides veya diğer deniz ürünlerini kaynatın.
- Akşam yemeği için: 200 gram haşlanmış dana eti veya kuzu eti.
Deniz ürünlerini hafif tuzlu suda kaynatın.
Protein diyeti için tarifler
Kefirde tavuk fileto
İhtiyacınız olacak:
- 100 gram tavuk filetosu;
- 50 ml kefir ve su;
- tuz, karabiber, tatmak için otlar.
Tavuk filetoyu parçalara ayırın ve tuz ve baharatlarla karıştırın. Tavuğun üzerine kefir ve su karışımını dökün. En az 3 saat buzdolabında bekletin. Fileto parçalarını yağsız sıcak bir tavada her iki tarafını da 5 dakika pişirin.
Fırında pişmiş balık
İhtiyacınız olacak:
- 200 gram balık filetosu
(pollock, hake, morina, tilapia, pangasius, alabalık); - 1 limon suyu;
- tatmak için baharatlar.
Ayrıca özel bir kılıfta da pişirebilirsiniz.
Balık filetosunun üzerine limon suyunu dökün, üzerine baharat ve kuru otlar serpin. Balıkları folyoya koyun, sarın ve pişene kadar fırında pişirin (20-30 dakika).
Filetoların yanmasını veya yapışmasını önlemek için pişirildiği fırın tepsisine biraz su ekleyin.
Ispanaklı kremalı çorba
İhtiyacınız olacak:
- 1 derisiz hindi göğsü veya but;
- 1 paket ıspanak (taze veya dondurulmuş);
- 2 diş sarımsak;
- tuz, karabiber, isteğe göre otlar;
- 1/3 su bardağı yağsız süt.
Hindiyi haşlayın, et suyundan çıkarın ve soğumaya bırakın. Ispanağı doğrayın ve et suyunda yaklaşık 5 dakika pişirin. Hindi etini kemiklerinden ayırın, ince ince doğrayın ve tekrar et suyuna koyun. 2 dakika daha pişirin. Çorbayı biraz soğutun, ardından her şeyi bir blender kullanarak püre haline getirin, karışıma yavaş yavaş süt ekleyin, baharatları ve doğranmış otları ekleyin. Bitmiş püre çorbasını hemen servis etmek daha iyidir; ısıtıldığında püre benzeri kıvamını kaybedebilir.
Patlıcanla pişmiş dana eti
4 porsiyon için ihtiyacınız olacak:
- 0,5 l su;
- 500 gr yağsız sığır eti;
- 300 gr patlıcan;
- 400 gr soyulmuş domates;
- ince kıyılmış maydanoz, bir diş sarımsak.
Patlıcanları halkalar halinde kesin ve 15 dakika tuzlu suya koyun. Domatesleri doğrayın, bir tencereye koyun, üzerine maydanoz ve ezilmiş sarımsak serpin. Suyu kaynatın ve içindeki patlıcanları orta ateşte yarım saat pişirin. Daha sonra domatesleri ekleyin ve her şeyi karıştırın. Eti ince dilimler halinde kesin.
Sebzelerin yarısını ısıya dayanıklı bir fırın kabına koyun, üzerine eti koyun ve geri kalan sebzelerle üzerini örtün.
15 dakika kadar fırında pişirin.
Yoğurt tatlısı
İhtiyacınız olacak:
- 2 yumurta;
- 200 gr az yağlı yoğurt;
- 50 gr mısır nişastası;
- Pişirme için 2 çay kaşığı tatlandırıcı;
- tatlandırıcı (örneğin vanilin).
Fırını önceden ısıtmak için 180'e ayarlayınoC. Beyazları sarılardan ayırın. Sarıları yoğurt, tatlandırıcı, nişasta ve aroma ile karıştırın. Beyazları kalın bir köpük halinde çırpın ve dikkatlice toplam kütleye katlayın. Hamuru tavaya dökün ve 20-30 dakika pişirin.